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1. Conozca
sus motivos
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La única persona que puede dejar de fumar es el propio fumador
y sus motivaciones, la voluntad y la seguridad de conseguirlo.
Cuántos más y mejores motivos tenga para hacerlo, más
fácilmente logrará su objetivo.
En la siguiente lista anote los motivos por los que fuma o
lo que piensa que le ofrece de positivo el tabaco, y los
motivos que le animan a intentar dejarlo.
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Motivos
por los que fumo
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Motivos
por los que quiero dejarlo
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Si piensa que la lista de motivos para dejar de fumar es más
importante que la de motivos para seguir haciéndolo, siga
leyendo, está preparado para intentarlo.
Es importante que conozca el motivo para dejarlo, porque
una vez que lo consiga, recordarlo le ayudará a superar los
momentos de debilidad.
Haga una lista alternativa de cosas
que puede hacer no relacionadas con el consumo de tabaco,
busque el apoyo de amigos y familiares, identifique las
situaciones de riesgo que le incitan a fumar para evitarlas o
cambiarlas.
Calcule el dinero que gasta en tabaco y piense en
alternativas para ese dinero. |
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| 2. Antes del día fijado... |
| Elegir el momento adecuado es fundamental
para el éxito. Antes de plantearse dejar de fumar, resuelva el
siguiente cuestionario para valorar sus posibilidades de
éxito. |
| Vengo a la consulta espontáneamente, por
decisión personal ................ |
2 |
puntos. |
| Vengo a la consulta por indicación médica o de
mi familia .................... |
1 |
punto. |
| Ya he dejado de fumar durante más de una semana
............................ |
1 |
punto. |
| Ahora no tengo problemas importantes en mi
actividad profesional ....... |
1 |
punto. |
| Actualmente en el plano familiar todo va bien
..................................... |
1 |
punto. |
| Quiero librarme de esta dependencia
................................................. |
2 |
puntos. |
| Hago deportes o tengo intención de hacerlos
...................................... |
1 |
punto. |
| Voy a estar en mejor forma física
...................................................... |
1 |
punto. |
| Voy a cuidar mi aspecto físico
............................................................ |
1 |
punto. |
| Estoy embarazada o mi pareja lo está
................................................ |
1 |
punto. |
| Tengo niños de corta edad
................................................................. |
2 |
puntos. |
| Estoy con buena moral actualmente
................................................... |
2 |
puntos. |
| Tengo costumbre de lograr lo que emprendo
....................................... |
1 |
punto. |
| Soy más bien de temperamento tranquilo
........................................... |
1 |
punto. |
| Mi peso es habitualmente estable
....................................................... |
1 |
punto. |
| Voy a acceder a una calidad de vida mejor
......................................... |
2 |
puntos. |
Total:
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|
puntos. |
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| Sume los
puntos obtenidos por cada respuesta afirmativa y
compruebe en qué intervalo se encuentra: |
| · 16
puntos o más: |
Muchas
posibilidades. |
| · 12-16
puntos: |
Bastantes posibilidades. |
| · 6-12
puntos: |
Es
posible pero con dificultades. |
| · Menos
de 6 puntos: |
Quizás
este no sea el mejor momento |
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| Si el resultado es que tiene muchas o
bastantes posibilidades, fije un día concreto para dejar
completamente de fumar. Procure que coincida con unos días
en que vaya a estar especialmente activo y poco estresado o
agobiado. |
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| 3. Elegir el momento adecuado |
-
Confeccione un registro diario en el que anotar cada
cigarrillo que se fuma y el motivo por el que lo hace. Aunque
le parezca pesado, puede caer en la cuenta de que la mayoría
de ellos los consume de forma automática o inconsciente y
podría evitarlos.
-
Antes de encender cada cigarrillo piense porqué lo hace. Si es
realmente imprescindible, fúmeselo.
-
Retrase cada día un poco el primer cigarrillo de la mañana.
-
No acumule tabaco. Compre un solo paquete cada vez.
-
Intente fumar de forma espaciada. No se fume los cigarrillos
que no le sean del todo imprescindibles, apáguelos a la mitad.
-
Empiece a rechazar las ofertas de tabaco de otros fumadores.
Aunque caiga en alguna, poco a poco se acostumbrará a hacerlo.
-
No caiga en la trampa del tabaco "light". Aunque en teoría el
tabaco "light" es mejor que el normal, con la excusa de tener
menos nicotina puede tener tendencia a fumar más a menudo y
dar caladas más profundas.
- Cree un ambiente sin humo, elimine los objetos que le
recuerdan el tabaco (ceniceros, mecheros, etc.)
-
Empiece a practicar alguna actividad física que pueda hacer
regularmente (pasear, ir en bicicleta, etc.).
-
Comente a la gente de su alrededor que va a dejar de fumar en
pocos días.
-
Busque apoyo y compañía en la toma de decisión. Si puede intentarlo a la vez que algún
familiar o amigo le ayudará a superar juntos los malos
momentos.
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| 4. Los primeros días sin fumar |
-
Comience la jornada con una ducha relajante.
-
Tome comidas sencillas. Evite comer fritos, picantes y comidas
muy saladas y seleccione los alimentos evitando los que puedan
estimular su deseo de fumar.
-
Beba abundantemente entre comidas (agua o zumos de frutas).
-
Practique algún deporte o ejercicio al aire libre
regularmente. No haga en coche lo que pueda hacer andando.
-
Después de comer no se relaje en su silla favorita, no tome
café, ni vea la televisión. Salga a caminar un rato, procure
mantenerse activo.
-
Si extraña no tener algo en la boca, pruebe con un chicle sin
azúcar o un palillo.
-
Si extraña no tener algo en la mano, tome un bolígrafo, un
lápiz o cualquier cosa menos un cigarro.
-
Mantenga siempre las manos ocupadas: haga trabajos manuales,
practique sus aficiones, etc.
-
Trate de evitar en lo posible el contacto con otras personas
que fuman o frecuentar lugares que inducen a un mayor consumo.
-
Trate de evitar las situaciones en las que solía fumar o que
le invitan a hacerlo y busque actividades alternativas.
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| Si siente... |
Puede... |
| Ansiedad: |
Aprender a relajarse: haga inspiraciones
profundas, repase los motivos que le impulsaron a
dejarlo y los beneficios que ha obtenido desde entonces. |
| Estreñimiento: |
Llevar una dieta rica en fibra
(verduras, fruta excepto manzana, pan integral). |
| Hambre: |
Beber mucha agua y zumos que no
engorden. Limitar los alimentos ricos en azúcar y
calorías. |
| Debilidad |
Aumentar las horas de sueño y descanso. |
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| 5. Medicación para dejar de fumar |
| Cuando deje de fumar, pueden aparecer algunos
síntomas cuya intensidad dependerá de la cantidad de
cigarrillos que fumaba y de lo habituado que estuviese su
organismo a la nicotina. Este conjunto de síntomas es lo que
se llama síndrome de abstinencia, y se origina por una
reacción del organismo a la falta de nicotina. Generalmente
estos síntomas duran entre 3 y 4 semanas y posteriormente
desaparecen.Existen algunos medicamentos que puede
conseguir en la farmacia, que pueden serle útiles para que
estos síntomas no sean tan intensos. Antes de plantearse
utilizarlos, es importante que recuerde lo siguiente: |
-
Aunque los productos sustitutos nicotínicos, se trata de
medicamentos, y por tanto debe tomarlos sólo cuando sea
necesario y con las debidas precauciones.
-
Existen situaciones en que estos medicamentos deben utilizarse
con precaución o no deben utilizarse. Consulte a su médico si
en su caso pueden ser beneficiosos.
-
Lo difícil que representa para un fumador abandonar su consumo
debido a la enorme adicción que provoca el tabaco, por ello es
aconsejable que solicite ayuda de su médico que le aconsejará
sobre la existencia de nuevos tratamientos muy eficaces para
ayudarle a dejarlo.
-
Estos medicamentos no son milagrosos. Le ayudan a dejar de
fumar, pero gran parte del éxito depende fundamentalmente de su esfuerzo y
motivación.
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| En la actualidad existen varias clases de
medicamentos: |
-
Los productos sustitutivos de la nicotina. Son una
forma de tomar nicotina sin fumar. Sirven para reducir las
ganas de fumar y el síndrome de abstinencia, para
posteriormente poder tratar la adicción a la nicotina más
fácilmente. Estos productos se pueden encontrar en forma de
parches, chicles o spray nasal.
-
El bupropión. Este medicamento, aunque no sustituye a
la nicotina, puede ayudarle a reducir la ansiedad que le
produce el hecho de no fumar.
-
La vareniclina, nuevo medicamento deshabituante del
tabaco. Actúa bloqueando los receptores nicotínicos, por lo
que tiene al mismo tiempo una acción similar a la nicotina
aliviando el ansia de fumar y los síntomas de abstinencia, y
otra reduciendo los efectos gratificantes y de refuerzo del
fumar. Presenta unas tasas de eficacia (abandono del consumo
de tabaco) superiores a las alternativas existentes, una buena
tolerancia y menores efectos secundarios.
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Algunos consejos
sobre los Sustitutivos de la Nicotina
|
-
Se presenta en forma de parches, chicles y spray nasal.
-
El tratamiento completo dura habitualmente 3 meses.
-
Deben utilizarse con precaución o no se aconsejan en personas
con enfermedad del corazón, úlcera gastroduodenal, diabetes
mellitus, hipertiroidismo, embarazadas o madres en período de
lactancia. Consulte a su médico sobre su caso particular.
-
Aplique los parches en una zona de la piel seca y sin pelo.
Póngalo en una zona distinta cada día.
-
En ocasiones puede producir dolor de cabeza. Los chicles
pueden causar mal sabor de boca, ardor de estómago e
irritación de garganta. Los parches pueden producir una
reacción alérgica en la piel.
-
Si utiliza los chicles, tenga en cuenta que la absorción de la
nicotina es más lenta que la de los cigarrillos, por lo que no
proporciona la misma satisfacción.
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Algunos consejos
sobre el Bupropion
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-
Se presenta en comprimidos.
-
El tratamiento completo dura entre 2 y 3 meses y debe
iniciarse una semana antes de dejar de fumar.
-
Debe utilizarse con precaución o no es aconsejable en personas
con antecedentes de convulsiones, epilepsia, anorexia o
bulimia, enfermedad hepática, enfermedades mentales,
embarazadas y madres en período de lactancia. Consulte a su
médico sobre su caso particular.
-
En ocasiones puede producir sequedad de boca, insomnio o
sudores. Si después de empezar a tomarlo nota temblores o
aparecen manchas en la piel, consulte a su médico.
-
Evite las bebidas alcohólicas mientras toma el medicamento.
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Algunos consejos
sobre la Vareniclina (Champix)
|
- Se presenta en comprimidos.
- El tratamiento completo dura 12 semanas, que puede
prolongarse otras 12 semanas si no se ha abandonado el hábito
totalmente.
- Se comienza a tomar la medicación 1-2 semanas antes de la
fecha fijada para el abandono del tabaco.
- No está estudiado su uso en mujeres embarazadas o lactantes.
Puede tener un efecto pequeño o moderado sobre la capacidad para
conducir o utilizar maquinaria.
- En ocasiones puede producir náuseas, bastante frecuentes al
principio del tratamiento, aunque son leves a moderadas y
raramente obligan a dejarlo. También puede aparecer
estreñimiento, flatulencia, vómitos o sequedad de boca entre los
síntomas digestivos, así como cefalea, sueños anormales,
insomnio, somnolencia, mareos entre otros.
- La dispensación se realiza por prescripción médica, no está
incluido en la financiación por receta médica, pero en algunas
comunidades autónomas se dispensa total o parcialmente gratuita
cuando se participa en programas de deshabituación tabáquica.
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Decálogo para dejar
de fumar
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| 1. |
Busque un buen motivo para dejarlo. Estar
motivado es fundamental. |
| 2. |
Solicite la colaboración de las personas que
conviven con usted. |
| 3. |
Elija un día concreto, preferiblemente uno que
vaya a estar especialmente activo u ocupado. |
| 4. |
Tire a la basura todos los cigarrillos,
ceniceros, encendedores, y todo lo relacionado con
el tabaco. |
| 5. |
Evite en la medida de lo posible los lugares y
situaciones que le recuerdan o le den deseos de
fumar. |
| 6. |
Pida a las personas que están a su alrededor que
no fumen en su presencia. |
| 7. |
Durante los primeros días, dedíquese a alguna
actividad que le mantenga ocupado mucho tiempo. |
| 8. |
Cuando le ofrezcan tabaco conteste "no gracias,
no fumo". Pronto se verá como una persona no
fumadora. |
| 9. |
Gratifíquese por no fumar. Calcule cuánto se
ahorra al no comprar tabaco y cómprese algo o vaya
al cine. |
| 10. |
Sea optimista. Si recae y se fuma un cigarrillo
no se desanime, y recuerde los motivos que le
impulsaron a intentarlo. Busque apoyo médico y
vuelva a intentarlo. |
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Recuerde que dejar
de fumar es un bien para su salud y para la salud de los
demás.
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